Comece um treino de corrida em 7 passos

Resumo

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar. Certos cuidados devem ser tomados, principalmente para quem nunca praticou este tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas para começar um treino leve de corrida.

Passos

1 Correr ou caminhar: A caminhada é melhor do que a corrida para aquelas pessoas com alguma limitação como peso muito acima do indicado, hipertensão, cardiopatia e outros problemas de saúde. Caso contrário, não há razão para dizer que um é melhor do que o outro. Passa a ser uma questão de gosto e objetivos.

2 Quantas vezes por semana? Para quem está começando, uma rotina apropriada é a de três dias de treino na semana. Como sugestão: duas vezes no meio da semana e o terceiro dia no sábado ou domingo. Entre dois dias de treino, deve haver um dia de descanso.

3 Intensidade do treino Corra a uma velocidade que seja confortável e que lhe permita completar o tempo de corrida desejado. Evite variar a velocidade nesse início. Para começar, algo em torno de dez a quinze minutos de trote é o suficiente. Se for preciso, intercale o trote com a caminhada. Em algumas semanas você vai se sentir em condições de aumentar esse tempo. Antes de três meses, com essa rotina de corrida - três vezes por semana - você estará correndo mais de trinta minutos sem esforço.

4 Respirar pela boca ou pelo nariz? O correto seria respirar pelo nariz, já que o ar que passa por ele chega aos pulmões filtrado e umidificado. Ocorre que isso é muito difícil depois de certa velocidade. Durante a corrida, algumas necessidades do corpo são ajustadas automaticamente, sem que precisemos pensar nelas. O ajuste da respiração é assim, automático. À medida que a velocidade de corrida aumenta, passamos a respirar tanto pelo nariz quanto pela boca, e não há mal nisso.

5 Largura da passada: Não se preocupe com essa questão. Corra em um ritmo confortável e suas passadas vão se ajustar naturalmente às suas necessidades.

6 Posição do corpo A postura correta acontece quando se olha para frente de forma que a cabeça, os ombros e a cintura fiquem alinhados na vertical. A postura correta não é apenas uma questão estética, mas de qualidade de corrida e de prevenção de lesão.

7 Dores do dia seguinte Após os primeiros treinos, pode acontecer o que é conhecido como dores do dia seguinte. A dor ocorre como resposta à inflamação decorrente do rompimento de pequenas fibras musculares. Mas não se preocupe, elas somem entre dois e três dias. Se persistirem, convém diminuir a carga da atividade. O gelo ajuda a amenizar as dores e, lembre-se, não use antiinflamatório nesses casos.

Importante

• Use roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte. Calce tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis.
• Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
• Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
• Alongue-se antes e depois do exercício físico. 

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Créditos de foto e texto ao bem-simples

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