Resumo
Esta série de exercícios feita com a ajuda de um elástico (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor) permite tonificar os glúteos em pouco tempo.
Passos
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1
Agachamento com elástico:
- Pise no meio do elástico com o pé direito, flexionando ligeiramente o joelho. Mantenha os antebraços paralelos ao chão e os cotovelos junto ao tronco.
Levante a perna esquerda para trás buscando o equilíbrio.
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2
- Flexione lentamente o joelho direito uns 10 ou 15 cm.
Volte à posição inicial.
Faça uma série de 15 repetições com cada perna.
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3
Flexão em pé:
- Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância do quadril, jogue o peso ligeiramente para trás e levante os puxadores por trás da cabeça.
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4
- Mantenha os cotovelos abertos, aproxime as costelas do púbis.
Mantenha a postura durante cinco segundos e volte à posição inicial.
Faça uma série de 15, descanse 30 segundos.
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5
Aberturas laterais:
- Pise no elástico com os pés separados, além da distância do quadril.
Deixe os cotovelos junto ao tronco e os antebraços paralelos ao chão.
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6
- Flexione os joelhos, aproxime os cotovelos do tórax e mantenha os antebraços paralelos ao chão.
Abaixe lentamente e mantenha durante três segundos.
Volte à posição inicial.
Faça 15 repetições.
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7
Rotação rápida de cintura:
- Mantenha os braços e os pés na mesma posição do exercício anterior e flexione os joelhos ligeiramente.
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8
- Contraia o abdômen e gire o tronco rapidamente para um lado (os braços também devem se movimentar).
Inspire quando estiver olhando para a frente e solte o ar com força ao virar.
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9
- Gire com força para o outro lado, sem deixar que as costas sofram com os trancos.
Repita 15 vezes para cada lado.
Descanse 30 segundos antes do próximo exercício.
Com estes movimentos você trabalhará também a região da cintura e das coxas.
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10
Reverência:
- Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos quadris, cotovelos junto ao tronco e antebraços paralelos ao chão.
Flexione o tronco para a frente lentamente até ficar quase paralelo ao chão.
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11
- Flexione os joelhos e volte à posição inicial.
Faça 15 reverências.
Mantenha as omoplatas para dentro enquanto estiver fazendo o exercício.
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12
Flexões laterais:
- Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos ombros.
Cruze o elástico na sua frente. Coloque o puxador direito na mão esquerda e o puxador esquerdo na mão direita.
Mantenha os braços na lateral do corpo, flexione lentamente para a esquerda, levando as costelas na direção do quadril e controlando o movimento.
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13
Repita o exercício para a direita.
Mantenha a barriga encolhida o tempo todo.
Faça 15 repetições de cada lado. |
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14
Ponte:
- Deite de costas no chão com os joelhos flexionados, com os pés abertos na distância do quadril e os calcanhares bem apoiados.
Passe o elástico por cima do quadril e segure com as mãos de maneira que ele fique esticado, para oferecer resistência.
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15
- Eleve o quadril cerca de 12 centímetros, começando pela região lombar.
Mantenha a postura durante cinco segundos, contraia o glúteo e abaixe lentamente.
Faça 15 repetições.|
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Importante
- Você pode fazer estes exercícios em qualquer lugar. Só precisa de um elástico para ginástica (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor).
Quanto mais resistência o elástico oferecer, melhor.
Assim você trabalhará também os braços.
- Os exercícios em pé que utilizam o corpo todo como resistência são mais eficazes.
- Para obter o melhor resultado com os agachamentos, mantenha as pontas dos pés um pouco viradas para fora, para maximizar o trabalho dos glúteos.
- Você pode trabalhar mais fortemente os glúteos se contrair estes músculos tanto no movimento de descida quanto no de subida.
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