Quase todo cálcio de que o organismo precisa é absorvido até os 20 anos. No Brasil, consumo é menor que o recomendado
A osteoporose acompanha Suely dos Santos desde que esta professora paulista tinha 40 anos. “Fiz um check-up para medir o colesterol e fiquei sabendo que meus ossos tinham 70 anos”, relembra. Docente da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP), Suely tem hoje 49 anos e só conhece uma explicação para seu problema: “é provável que não tenha formado a quantidade de massa óssea que deveria durante a infância e a adolescência”.
Seu relato reforça um alerta feito pelos médicos: cerca de 90% do cálcio que o organismo utilizará por toda a vida é estocado até os 20 anos; depois dessa fase, os ossos não absorvem o mineral com a mesma eficiência.Quando o corpo e os ossos crescem absorvendo pouco cálcio, “a pessoa terá déficit de conteúdo mineral ósseo ao longo da vida”, afirma Lígia Araújo Martini, professora do Departamento de Nutrição da USP. Assim, ficamos mais vulneráveis a fraturas e a doenças ósseas. E com o passar da idade o problema tende a piorar — o envelhecimento e a menopausa geram perda do mineral. Por isso, é importante também continuar consumindo alimentos que contêm cálcio ao longo dos anos.
No Brasil, porém, pessoas de todas as idades consomem pouco mais da metade da quantidade de cálcio recomendada, segundo um estudo divulgado este ano pela pesquisadora Mariana Danelon, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz. O trabalho concluiu que os brasileiros consomem em média 700 miligramas de cálcio por dia – mas o ideal seria 1.300 miligramas para crianças e adolescentes, 1.000 mg para adultos até 50 anos e, depois disso, 1.200 mg.
Além de fortalecer os ossos, o consumo de alimentos ricos em cálcio pode trazer outros benefícios, como estimular a contração muscular. “Isso inclui os movimentos do coração”, destaca Lígia. Além disso, algumas pesquisas estão avaliando possíveis efeitos positivos do cálcio na prevenção de hipertensão, obesidade e diabetes.
Isso não quer dizer que mais cálcio será sempre melhor: o excesso também precisa ser evitado. O problema, afirma Vivian Suen, nutróloga do Hospital das Clínicas da USP, pode ser o desencadeamento de doenças como o cálculo renal (as famosas “pedras no rim”) em pessoas propensas a desenvolvê-las. Ainda mais perigoso é o consumo excessivo de suplementos de cálcio, alerta Lígia. Segundo ela, a ingestão além dos 2.500 miligramas por dia já pode desencadear, em quem é propenso, doenças que variam das cardiovasculares ao câncer de próstata.
Para garantir a assimilação da quantidade adequada de cálcio, a nutricionista recomenda o consumo de leite e derivados, como iogurte e queijo. “Verduras verde-escuras também. Mas, do espinafre, por exemplo, o corpo só absorve 5% do cálcio", diz Lígia, que prefere os lácteos. Em meios líquidos, a substância é mais biodisponível, ou seja, mais facilmente absorvida.
As verduras contêm substâncias, como ferro e fibras, que competem em absorção com o cálcio, detalha Vivian. Ela recomenda comer pequenas porções por refeição (o organismo assimila 500 miligramas de cálcio por vez, em intervalos de uma a duas horas) e não ingerir alimentos ricos em cálcio com outros ricos em muitos outros nutrientes, “porque um acaba atrapalhando a absorção do outro”.
Opções
A Unilever lançou recentemente uma nova alternativa. Trata-se do AdeS Plus, bebida à base de soja que tem a mesma concentração de cálcio que o leite (cerca de 240 miligramas em 200 ml) e está disponível em vários sabores, como banana e pêssego. O produto também contém vitamina D, crucial para a absorção do cálcio pelo organismo porque estimula a produção das proteínas responsáveis pela assimilação do mineral.
Segundo Lígia, a vitamina D é rara nos alimentos: está presente em itens como salmão, gema de ovo e óleo de fígado de bacalhau, também pouco presentes na dieta brasileira. A nutricionista destaca, no entanto, que a maior fonte de vitamina D é o sol — ele desencadeia a vitamina latente na pele das pessoas. “É preciso fazer uns dez minutos de caminhada ao ar livre, com os braços expostos.”
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