Benefícios adicionais
Além de sair com o abdome tinindo da aula, o treino ainda é bom para:
Desenvolver a concentração
Melhorar a postura e a coordenação
Aumentar o alongamento e a flexibilidade
Ampliar a força e a resistência
Fortalecer os glúteos e a região lombar
Acabar com as dores nas costas
Desenvolver a concentração
Melhorar a postura e a coordenação
Aumentar o alongamento e a flexibilidade
Ampliar a força e a resistência
Fortalecer os glúteos e a região lombar
Acabar com as dores nas costas
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Cem
Deitada, pernas paralelas, com os joelhos flexionados, braços estendidos ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire e, na expiração, flexione o tronco e contraia o abdome. Eleve os braços, até ficarem nivelados com a linha dos ombros. Simultaneamente, estenda as pernas, mantendo-as o mais baixo que conseguir, sem retirar a lombar do chão. Faça pequenos pulsos com os braços (leve-os para cima e para baixo lentamente, em movimentos curtos). Expire cinco vezes. Inspire novamente e, na expiração, retorne à posição inicial, mantendo as pernas no ar.
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Prancha abdominal com elevação unilateral
Deitada de barriga para baixo, braços flexionados, com os antebraços apoiados no chão, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e cabeça baixa, olhando para o colchonete. Inspire e, na expiração, eleve uma das pernas, com a ponta do pé em estilo "bailarina", até a linha do quadril. Inspire e, na expiração, volte à posição inicial lentamente. No final de 30 segundos, inverta o lado.
| Abdominal básico no barril Sentada no barril, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barril. Segure o movimento enquanto inspira e, na expiração, volte ao início. Faça 1 minuto. |  |
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Abdominal com rotação
Sentada no barril, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barril. Em seguida, rotacione o tronco para um dos lados, olhando para a palma da mão. Inspire e, na expiração, retorne à posição inicial.
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